Loãng xương là tình trạng xương trở nên yếu và dễ gãy, đặc biệt phổ biến ở Người cao tuổi. Vậy loãng xương nên ăn gì để cải thiện sức khỏe, đồng thời cần kiêng gì để tránh làm bệnh nặng hơn? Hãy cùng Viện dưỡng lão Hạnh Phúc Viên tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây!
I. Loãng xương là gì?
Loãng xương là tình trạng xương mất dần mật độ và chất lượng, khiến xương trở nên giòn, yếu và dễ gãy dù chỉ chịu lực nhẹ. Bệnh thường phát triển âm thầm và ít biểu hiện triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu, nhưng về lâu dài có thể gây đau nhức cơ thể, biến dạng cột sống, giảm chiều cao và tăng nguy cơ gãy xương.
Hiểu rõ loãng xương là gì và biết loãng xương nên ăn gì sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc xương và xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh.
II. Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây loãng xương
Nguyên nhân gây loãng xương bao gồm tuổi tác, thiếu canxi và vitamin D, thay đổi nội tiết tố, lối sống ít vận động và chế độ ăn uống thiếu dưỡng chất. Vì vậy, việc tìm hiểu loãng xương nên ăn gì là rất quan trọng để bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các dưỡng chất thiết yếu, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương.
III. Vai trò của dinh dưỡng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và phòng ngừa loãng xương. Chế độ ăn uống khoa học giúp cung cấp đầy đủ canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất thiết yếu, từ đó tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Việc nắm rõ loãng xương nên ăn gì sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm bổ sung dưỡng chất phù hợp, đồng thời tránh các thực phẩm làm giảm khả năng hấp thụ canxi hoặc gây mất xương. Bổ sung dinh dưỡng đúng cách còn hỗ trợ điều trị cho những người đã bị loãng xương, giúp cải thiện sức khỏe xương một cách tự nhiên và hiệu quả.
Nhờ dinh dưỡng, cơ thể có thể duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, tăng cường khả năng hồi phục và nâng cao chất lượng sống, đặc biệt với Người cao tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh.
IV. Loãng xương nên ăn gì?
Để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương hiệu quả, việc biết loãng xương nên ăn gì là bước quan trọng. Dưới đây là những nhóm thực phẩm và dưỡng chất thiết yếu mà bạn nên bổ sung hàng ngày
| Nhóm thực phẩm | Loại thực phẩm | Số lượng / Tần suất ăn |
| Thực phẩm giàu canxi | Sữa tươi, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi, cá cơm | 2-3 khẩu phần/ngày; 1 khẩu phần = 200ml sữa hoặc 30-50g phô mai |
| Thực phẩm giàu vitamin D | Cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, nấm | 2-3 lần/tuần hoặc bổ sung theo liều khuyến nghị của chuyên gia |
| Thực phẩm giàu protein chất lượng | Thịt nạc, cá, đậu phụ, sữa đậu nành | 1-2 khẩu phần/ngày; 1 khẩu phần = 100-150g thịt hoặc 150g đậu phụ |
| Rau xanh đậm và các loại hạt | Cải xoăn, cải bó xôi, hạnh nhân, hạt mè | Ăn hàng ngày; 1 khẩu phần rau = 100-150g, hạt = 20-30g |
| Thực phẩm giàu omega-3 tốt cho xương khớp | Cá béo như cá thu, cá hồi, hạt lanh, hạt chia | 2-3 lần/tuần; 1 khẩu phần cá = 100-150g, hạt = 15-20g |
Xem thêm: Các Loại Thuốc Giảm Đau Xương Khớp
V. Bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?
Bên cạnh việc biết loãng xương nên ăn gì, người bệnh cũng cần lưu ý những thực phẩm nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe xương. Một số loại thực phẩm có thể làm giảm hấp thụ canxi, tăng mất xương hoặc ảnh hưởng xấu đến mật độ xương, bao gồm:
1. Thức ăn quá nhiều muối và dầu mỡ
Tiêu thụ quá nhiều muối làm cơ thể đào thải canxi qua nước tiểu, khiến xương bị mất dần mật độ. Dầu mỡ nhiều chất béo bão hòa cũng làm giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương.
2. Đồ uống có ga, cà phê, rượu bia
Các loại đồ uống có ga chứa acid photphoric làm giảm hấp thụ canxi. Cà phê và rượu bia nếu dùng nhiều cũng làm mất canxi và vitamin D, làm xương giòn, dễ gãy. Người bệnh nên hạn chế hoặc uống với lượng rất nhỏ, kết hợp với chế độ ăn giàu canxi.
3. Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường tinh luyện
Bánh kẹo ngọt, thức ăn nhanh chứa nhiều đường và phụ gia hóa học, có thể gây viêm trong cơ thể, làm xương yếu dần theo thời gian. Đồng thời, những thực phẩm này thường thiếu dưỡng chất cần thiết cho xương.
4. Các món ăn làm giảm hấp thụ canxi (rau bina, quá nhiều đạm động vật)
Một số thực phẩm tự nhiên như rau bina hay rau chân vịt, củ cải đường chứa oxalat khiến canxi trong cơ thể khó hấp thụ. Chế độ ăn quá nhiều đạm động vật cũng làm tăng đào thải canxi. Vì vậy, bạn nên cân bằng lượng rau và protein, kết hợp nhiều loại thực phẩm bổ xương khác.
Xem thêm: Người Già Bị Táo Bón Nên Ăn Gì?
VI. Loãng xương cần bổ sung gì ngoài thực phẩm?
Ngoài biết loãng xương nên ăn gì, việc bổ sung dưỡng chất và điều chỉnh lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương, cụ thể:
1. Canxi và vitamin D dạng bổ sung theo chỉ định bác sĩ
Khi chế độ ăn chưa cung cấp đủ canxi và vitamin D, bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung dạng viên hoặc dung dịch. Canxi giúp xây dựng và duy trì mật độ xương, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả.
2. Magie, kẽm và các vi chất hỗ trợ xương
Magie và kẽm là những khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, tham gia vào quá trình tạo xương và duy trì cấu trúc xương ổn định. Các vi chất khác như vitamin K2 cũng hỗ trợ canxi gắn vào xương.
3. Bổ sung collagen type II cho khớp và xương
Collagen type II giúp duy trì độ đàn hồi và sức mạnh của xương, sụn và khớp. Sử dụng collagen theo hướng dẫn có thể cải thiện độ linh hoạt của khớp và giảm nguy cơ gãy xương.
4. Tập luyện thể dục và sinh hoạt điều độ để tăng hiệu quả
Việc tập luyện thường xuyên, đặc biệt là các bài tập chịu lực như đi bộ, tập tạ nhẹ, yoga, giúp xương chắc khỏe và tăng mật độ xương. Đồng thời, sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc và tránh hút thuốc, uống rượu quá mức cũng hỗ trợ hiệu quả phòng ngừa loãng xương.
VII. Gợi ý thực đơn tốt cho người loãng xương
Để áp dụng hiệu quả kiến thức về loãng xương nên ăn gì, bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu hàng ngày, cân bằng các nhóm thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein, rau xanh và omega-3 sau đây:
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành, 1 quả trứng luộc hoặc omelet với rau cải xanh, 1-2 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa trưa: Cá hồi hoặc cá thu nướng (100-150g), rau cải bó xôi, cải xoăn xào dầu oliu, 1 chén cơm gạo lứt hoặc khoai lang, hạt hạnh nhân (20-30-g) làm món ăn vặt.
- Bữa chiều: Sữa chua hoặc phô mai nhỏ, trái cây tươi giàu vitamin C như cam, kiwi
- Bữa tối: Thịt nạc hoặc đậu phụ, rau luộc hoặc salad đa dạng màu sắc, canh xương ninh với rau củ.
Hiểu rõ loãng xương nên ăn gì, kết hợp với kiêng khem hợp lý, bổ sung dưỡng chất ngoài thực phẩm và duy trì lối sống lành mạnh là chìa khóa để bảo vệ xương chắc khỏe. Hy vọng bài viết trên của Viện dưỡng lão Hạnh Phúc Viên sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt phù hợp, giữ xương luôn chắc khỏe theo từng giai đoạn của cuộc sống.
